はじめに
「スクワットをしたら肩が痛い…」
トレーニングをされている方、またはこれから始めようとしている方の中には、スクワット中に肩に痛みを感じた経験がある方もいらっしゃるかもしれません。この痛みは、急にズキッと現れることもあれば、徐々にジンジンと現れることもあります。熱を伴う場合や、他の症状を伴う場合もあります。
肩の痛みは、日常生活にも影響を及ぼし、不安になることもあるでしょう。ですが、適切な原因を知り、適切な対処法を行えば、多くの場合、改善に向かうことができます。この記事では、スクワットで肩が痛くなる原因や、ご自宅でできる対処法、そして注意すべき症状について、わかりやすく解説していきます。
考えられる原因
スクワットで肩が痛む原因は、様々なものが考えられます。以下に、主な原因をいくつかご紹介します。
- 怪我や外傷: スクワット中に転倒したり、無理な体勢でバーベルを持ったりした場合、肩の筋肉や関節に損傷が生じることがあります。
- 筋肉の過緊張や使いすぎ: スクワットは全身運動ですが、肩や肩甲骨周囲の筋肉も大きく関わります。正しいフォームで行わないと、これらの筋肉に過度な負担がかかり、痛みが生じることがあります。
- 炎症や感染: 肩関節周囲の組織に炎症が起こると、痛みを生じることがあります。原因としては、使いすぎ、外傷、または特定の感染症などが考えられます。
- 神経に関連する痛み: 首や肩から腕にかけて走行する神経が圧迫されたり、刺激されたりすることで、肩に痛みを感じることがあります。
- 慢性的な病気: 変形性関節症などの慢性的な疾患が、肩の痛みの原因となることもあります。
- 環境要因: 長時間同じ姿勢でのデスクワークや、乾燥した空気、ストレスなども肩の痛みを悪化させる可能性があります。
- 生活習慣: 脱水症状、十分な休息不足なども、体の筋肉や関節の回復を妨げ、痛みを悪化させる要因となります。
よくある症状
スクワットで肩が痛い場合、以下のような症状が現れることがあります。
- 動かすときの痛み: 肩を動かしたり、腕を使ったりすると痛みが増すことがあります。
- 特定の動作での痛み: 飲み込む、かがむ、物を持ち上げるなどの特定の動作で痛みを感じることがあります。
- 腫れや圧痛: 肩やその周囲が腫れたり、触ると痛かったりすることがあります。
- こわばりや可動域制限: 肩が動きにくく、可動域が狭くなることがあります。
- 関連症状: 疲労感、微熱、赤みなどを伴うこともあります。
- 急な激痛や鈍い痛み: 突然鋭い痛みを感じることもあれば、徐々に鈍い痛みを感じることもあります。
自宅でできる対処法と解決策
スクワットで肩が痛い場合、ご自宅でできる対処法をいくつかご紹介します。
- 安静: 痛みが強い場合は、無理に動かさず、安静にすることが大切です。スクワットなどのトレーニングは一時的に中断し、痛みが落ち着いてから徐々に再開しましょう。
- 冷却: 炎症を抑えるために、冷湿布や氷嚢などで患部を冷やすのが有効です。1回15～20分程度、数回繰り返すと効果的です。
- 温熱: 筋肉の緊張を和らげるために、入浴や蒸しタオルなどで患部を温めるのも良いでしょう。
- ストレッチ: 痛みのない範囲で、肩や肩甲骨周囲のストレッチを行いましょう。正しいフォームでスクワットを行うための準備運動としても重要です。
- 姿勢の改善: 普段の姿勢を見直し、猫背や巻き肩にならないように心がけましょう。
- 水分補給: 水分不足は筋肉のパフォーマンスを低下させ、痛みを悪化させる可能性があります。こまめな水分補給を心がけましょう。
- 十分な休息: 睡眠不足は体の回復を妨げます。質の良い睡眠をしっかりとるようにしましょう。
- サポーターやテーピング: 痛みが強い場合や、トレーニング中のサポートとして、肩サポーターやテーピングを使用するのも良いでしょう。
- 食事: バランスの取れた食事を心がけましょう。特に、筋肉の修復を助けるタンパク質や、炎症を抑える効果が期待できるオメガ3脂肪酸を積極的に摂取することをおすすめします。
- 環境調整: 長時間同じ姿勢での作業を避けるために、こまめな休憩やストレッチを取り入れましょう。
医師の診察が必要な場合
以下の症状が現れた場合は、念のため医療機関を受診しましょう。
- 痛みが数日以上続く、または悪化する場合
- 血や異常な分泌物を伴う場合
- 他の部位に痛みが広がる場合や、神経痛のような激しい痛みがある場合
- 日常生活に支障をきたすほど動かせない場合
- 高熱などの症状を伴う場合
まとめ
スクワットで肩が痛い場合の原因は様々ですが、適切な対処法を行うことで、多くの場合、改善に向かうことができます。
まずは、安静にし、冷やすなどの応急処置を行いましょう。そして、正しいフォームでのスクワットを心がけ、ストレッチや姿勢の改善、バランスの取れた食事、十分な休息など、日頃の生活習慣を見直すことも重要です。
ほとんどの場合、適切なケアと予防策で症状は改善します。ご自身の状態をよく観察し、必要に応じて専門家の助けを借りながら、健康的なトレーニングライフを送りましょう。