マラソンを走っている最中や、走り終わった後に「脛が痛い！」と感じた経験はありませんか？ この痛みは、マラソン愛好家にとって非常に悩ましい問題ですよね。 脛の痛みには様々な原因が考えられ、その種類も「ズキズキ」とした痛みや「チクチク」とした痛み、あるいは「鈍い痛み」など、人によって異なります。場合によっては、急に痛みが走ることもあれば、徐々に痛みが増していくこともあります。 また、痛みだけでなく、発熱などの他の症状を伴うこともあります。 今回は、マラソン中に起こる脛の痛みの原因と、ご自宅でできる対策について、分かりやすく解説していきます。
考えられる原因
マラソン中に脛が痛い場合、いくつかの原因が考えられます。
- 怪我や外傷: 転倒や衝突など、外部からの衝撃によって、脛の骨や筋肉、靭帯などが損傷することがあります。
- 筋肉の過度な負担や使いすぎ: マラソンは、同じ筋肉を長時間使用する運動です。 特に、ふくらはぎの筋肉や、すねの前面にある前脛骨筋などに負担がかかりやすく、筋肉疲労を起こしやすくなります。
- 炎症や感染: 筋肉や腱、骨膜などが炎症を起こすことがあります。 また、感染症が原因で痛みが生じることもあります。
- 神経に関連する痛み: 神経が圧迫されたり、炎症を起こしたりすることで、痛みが生じることがあります。
- 慢性的な疾患: 関節炎などの慢性的な疾患が、痛みの原因となることもあります。 胃酸の逆流も、関連している場合があります。
- 環境要因: 乾燥した空気や、悪い姿勢、ストレスなども、痛みを悪化させる可能性があります。
- 生活習慣: 脱水症状や、十分な休息が取れていないことも、痛みの原因となりえます。
よくある症状
マラソン 脛 が 痛い場合に、よく見られる症状としては、以下のようなものがあります。
- 動作時の痛み: 走る、歩く、ジャンプするなど、患部を使用する際に痛みを感じます。
- 特定の動作で誘発される痛み: 足を曲げたり、物を持ち上げたりする動作で痛みが生じることがあります。
- 腫れや圧痛: 脛に腫れが見られたり、触ると痛みを感じたりすることがあります。
- こわばりや可動域の制限: 脛がこわばり、スムーズに動かせなくなることがあります。
- 付随する症状: 疲労感、微熱、赤みなどが現れることもあります。
- 急激な痛みや持続的な鈍痛: 突然鋭い痛みを感じる場合もあれば、徐々に鈍い痛みが増していくこともあります。
自宅でできる対策と解決策
マラソン 脛 が 痛い時のために、ご自宅でできる対策をご紹介します。
- 安静: 痛みが強い場合は、無理に動かず、安静にしましょう。
- アイシング: 炎症を抑えるために、患部を氷嚢や保冷剤で冷やしましょう。 1回15〜20分程度、数時間おきに行うのが効果的です。
- 温熱療法: 痛みが和らいできたら、温めて血行を促進するのも良いでしょう。 温かいシャワーを浴びたり、お風呂に入ったりするのも効果的です。
- ストレッチ: 筋肉の緊張を和らげるために、軽いストレッチを行いましょう。 ふくらはぎや、すねの筋肉を伸ばすストレッチがおすすめです。
- マッサージ: 筋肉の血行を良くするために、優しくマッサージするのも効果的です。
- 食事と水分補給: バランスの取れた食事と、十分な水分補給を心がけましょう。 特に、カリウムを多く含む食品（バナナなど）は、筋肉の痙攣予防に役立ちます。
- 生活習慣の見直し: 十分な睡眠を取り、疲労をためないようにしましょう。 また、ストレスを溜めないように、リラックスできる時間を作ることも大切です。
- 姿勢の改善: 普段から正しい姿勢を心がけましょう。
- サポーターやテーピングの使用: 痛みを軽減するために、サポーターやテーピングを使用するのも良いでしょう。
- 適切な靴の選択: クッション性の高い靴を選び、足への負担を軽減しましょう。
医師の診察が必要な場合
以下の症状が見られる場合は、医療機関を受診しましょう。
- 痛みが数日以上続く、または悪化する場合:
- 出血や異常な分泌物を伴う場合:
- 他の部位に痛みが広がる場合、または神経性の強い痛みの場合:
- 日常生活に支障をきたす場合:
- 高熱などの症状を伴う場合:
まとめ
マラソン中の脛が痛い原因は様々ですが、適切な対策を行うことで、症状を緩和することができます。 多くの場合、適切なケアと休息によって、痛みを改善することができます。
今回ご紹介した対策を参考に、ご自身の症状に合わせて、無理のない範囲で試してみてください。 また、日頃から、十分な準備運動やストレッチ、正しいフォームでの走行を心がけることで、痛みの予防にも繋がります。
健康的なランニングライフを送るために、日々のケアを怠らず、無理のない範囲でマラソンを楽しみましょう。