はじめに
「プランク」というトレーニング、身体を鍛えるのに効果的ですよね。しかし、プランクを頑張りすぎたり、フォームが正しくなかったりすると、肩が痛いと感じることがあります。この痛みは、急にズキッとくることもあれば、徐々にジンジンと痛みが増してくることもあります。痛み方の程度も、軽い違和感から、腕を動かすのが辛くなるような強い痛みまで様々です。場合によっては、肩だけでなく、首や背中にも関連して痛みを感じることもあります。この記事では、プランクで肩が痛いと感じたときに考えられる原因や、ご自身でできる対処法について、わかりやすく解説していきます。
考えられる原因
プランク 肩 が 痛いと感じる原因は、いくつか考えられます。
-
怪我や外傷: プランク中に転倒したり、無理な体勢で肩を強く打ったりした場合、肩の組織に損傷が生じ、痛みを感じることがあります。
-
筋肉の負担や使いすぎ: プランクは、肩周りの筋肉にも大きな負荷がかかります。正しいフォームで行わなければ、特定の筋肉に負担が集中し、筋肉痛や炎症を引き起こす可能性があります。また、頻繁にプランクを行ったり、長時間行ったりすると、筋肉を使いすぎてしまい、痛みにつながることもあります。
-
炎症や感染（※診断ではありません）: 肩の組織に炎症が起こると、痛みや腫れが生じることがあります。細菌感染などが原因で炎症が起こることもありますが、これはまれです。
-
神経に関連する痛み: 肩の神経が圧迫されたり、刺激されたりすることによって痛みが生じることもあります。
-
慢性的な疾患（例：関節炎、逆流性食道炎）: 基礎疾患として関節炎がある場合、プランクなどの運動がきっかけとなり、肩の痛みが悪化することがあります。また、逆流性食道炎が原因で肩に痛みを感じることも、ごく稀にあります。
-
環境的要因: 乾燥した空気や、悪い姿勢、ストレスなども、肩の筋肉を緊張させ、痛みを引き起こす要因となります。
-
生活習慣: 脱水症状や睡眠不足なども、筋肉の回復を妨げ、痛みを悪化させる可能性があります。
よくある症状
プランク 肩 が 痛い場合に、以下のような症状が現れることがあります。
- 肩の動きや使用時の痛み: 腕を動かしたり、物を持ったりする際に痛みを感じます。
- 特定の動作での痛み: 腕を上げる、回すなどの動作で痛みが増すことがあります。嚥下（飲み込み）時に痛みを感じることもあります。
- 腫れや圧痛: 肩に腫れや触ると痛い箇所がある場合があります。
- 硬直や可動域の制限: 肩が動かしにくくなったり、動かせる範囲が狭くなったりすることがあります。
- 関連症状（例：疲労感、微熱、発赤）: 肩の痛みだけでなく、疲労感、軽い熱感、赤みなどを伴うこともあります。
- 突然の鋭い痛み、または徐々に強くなる鈍い痛み： 痛みの種類は様々です。
対処法と自宅でのケア
プランク 肩 が 痛いと感じたら、ご自宅でできることがあります。
- 安静にする: まずは、無理をせず、肩を休ませることが大切です。プランクなどの負荷のかかる運動は避け、安静にしてください。
- 冷やす・温める: 痛みが強い場合は、患部を冷やすことで炎症を抑える効果が期待できます。氷や保冷剤をタオルで包み、15～20分程度冷やしましょう。数日経って痛みが和らいできたら、温めて血行を促進するのも良いでしょう。シャワーやお風呂で温まるのも効果的です。
- ストレッチ: 痛みが和らいできたら、軽いストレッチで肩の筋肉をほぐしましょう。痛みのない範囲で行い、無理のないように注意してください。肩甲骨を意識して動かすと良いでしょう。
- 姿勢の見直し: 普段から良い姿勢を心がけましょう。デスクワークやスマートフォンの使用時は、背筋を伸ばし、肩が内側に入らないように意識することが大切です。
- 水分補給: 水分をこまめに補給し、脱水状態にならないようにしましょう。
- 食事: 栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。
- 環境調整: 空調を適切に利用し、乾燥を防ぎましょう。
- サポーターやテーピング: 痛みがひどい場合は、サポーターやテーピングで肩を固定し、負担を軽減するのも有効です。
- 休息: 十分な睡眠をとり、身体を休ませましょう。
医療機関を受診するタイミング
以下の症状が見られる場合は、医療機関を受診してください。
- 痛みが数日以上続く、または悪化する場合: 自己ケアで改善が見られない場合は、専門家の診断を受ける必要があります。
- 出血や異常な分泌物がある場合: 何らかの感染症の可能性も考えられます。
- 痛みが他の部位に広がる、または強い神経痛がある場合: 深刻な原因が潜んでいる可能性があります。
- 日常生活に支障をきたす場合: 腕が上がらない、物が持てないなど、日常生活に支障をきたす場合は、早期に受診しましょう。
- 高熱やその他の重篤な症状がある場合: 緊急を要する可能性があります。
結論
プランク 肩 が 痛いと感じる原因は様々ですが、適切なケアと予防によって、多くの場合、症状は改善します。安静にし、冷やす、温める、ストレッチなどの対処法を試してみてください。痛みが長引く場合や、悪化する場合は、自己判断せずに医療機関を受診することが大切です。
日頃から、正しいフォームでのプランクを心がけ、無理な負荷を避けるようにしましょう。また、良い姿勢を保ち、適度な休息と栄養補給、水分補給を心がけることで、肩の痛みを予防することができます。健康的な習慣を身につけ、快適な毎日を送りましょう！